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Conseils pratiques Kili

QUELQUES CONSEILS AVANT LE DEPART

Ne jamais aller trop vite. Il est essentiel de se forcer à ne pas accélérer car l'altitude exige deux fois plus d'effort et de temps de récupération dans les premières pentes. Quasiment tous les grimpeurs ont à souffrir du manque d'oxygène et de la différence de pression atmosphérique. Les journées sont assez longues pour que vous ayez toute possibilité de prendre votre temps. Nous vous conseillons de faire de longs pas, sur un rythme régulier, en phase avec votre respiration.
Attention : les plus jeunes et sportifs sont les plus menacés par le mal de l'altitude, car ils ont tendance à maintenir leurs efforts sans sentir la fatigue.

Contre le mal d'altitude (maux de tête, insomnies, nausées, œdèmes cérébraux et / ou pulmonaires ) pouvant se manifester l'un par des hallucinations, l'autre par des crachements de sang, achetez avant de partir du Diamox (médicament préventif). D'autre part , il est indispensable de boire beaucoup, environ 3 litres d'eau par jour. Attention, il est impératif de redescendre immédiatement,même de nuit (avec un guide) si les premiers symptômes deviennent persistants. C'est une question de survie.

Contre les ampoules : porter deux paires de chaussettes en laine et en même temps pour éviter les frottements , mettre de grands morceaux de bandes Elastoplast sur les endroits à risque (talons...), emporter de la double peau (Compeed).

Quand partir
Il faut éviter la période de fin mars à fin mai à cause de la saison des pluies.

Nos conseils
N'allez pas trop vite pour conserver toutes vos forces pour l'ascension finale, car l'altitude demande 2 fois plus d'efforts et de temps de récuperation que dans les premières pentes. Les étapes ne sont pas exigeantes (1000 m de dénivelé),vous devez prendre au maximum votre temps.

Respirez en permanence avec le nez pendant les premières étapes (de façon à ralentir votre progression) et par contre, respirez le plus souvent avec la bouche pour la dernière étape de façon à ventiler votre organisme à la recherche d'oxygène.

Méfiez vous du froid lors de la dernière étape, la température va brusquement chuter avant le lever du soleil et à cause de l'altitude.

Prenez une bonne organisation pour encadrer votre ascension :la qualité de l'hébergement et des repas est une des clés du succès.

Ascension kilimandjaro

Ascension kili_Safari Tanzanie

Trek Tanzanie - Kilimandjaro

 

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L'équipement

Vêtements

  • 2 tee-shirts synthétiques manches longues
  • 2 tee-shirts synthétiques
  • 2 shorts de randonnée (synthétiques)
  • 1 pantalon de randonnée (synthétique)
  • 1 ou 2 sous pull(s) / pantalon(s)polaire (molletonné)
  • 1 paire de guêtres
  • 1 paire de chaussette par jour de marche, avec au moins 2 paires de chaussette plus légères (synthétique) et 3 paires en laine ou mélange synthétique très chaudes
  • 1 paire de sous-vêtements par jour
  • 2 vestes chaudes doublées molletonnées
  • 1 parka Goretex contre la pluie / coupe-vent (si possible)
  • 1 pantalon Goretex pluie / vent OU veste et pantalon de pluie
  • 1 poncho
  • 1 pull polaire
  • 1 paire de gants doublés polaire
  • 1 paire de gants ou mitaines pour temps froid
  • 1 paire de gants légère et coupe-vent
  • Une paire de lunettes de soleil (modèle glaciers)
  • 1 bonnet / chapeau chaud
  • 1 casquette / chapeau contre le soleil
  • 1 cagoule
  • 1 paire de chaussure de randonnée (imperméable, pas trop lourdes)
  • 1 paire de lunette de soleil anti-UV avec protections (soufflets) latéraux

Autres équipements 

  • 1 sac de voyage souple (pas d’armature si roulette – porté par les porteurs)
  • 1 sac à dos
  • Des sacs plastiques de différentes tailles (pour protéger les vêtements contre la pluie)
  • 1 sac de couchage chaud, spécial montagne (0°C)
  • 2 bâtons de marche (vivement recommandé)
  • 1 lampe frontale (avec piles et ampoules de rechange) 
  • 3 bouteilles d’eau d’1 Litre ou l’équivalent avec sac d’hydratation
  • Crème solaire d’indice le plus haut possible (avec note SPF)
  • Des comprimés (tablettes) de purification de l’eau / ou filtre / pompe. Nous recommandons les comprimés qui sont le meilleur et le plus infaillible moyen de purifier l’eau
  • 2 bandanas

Kit de premier secours 

  • Des pansements pour ampoules
  • Des sparadraps
  • Des bandages de soutien élastiques (strapping)
  • Quelques épingles de sureté (épingles à nourrice)
  • Une petite paire de ciseau

Les médicaments dans votre trousse de premiers soins doivent être discutés avec votre médecin, et devraient inclure :

  • Des analgésiques (antidouleurs) : Acétaminophène (Tylenol), Aspirine, Ibuprofène, Vidocin *
  • Antibiotiques : Bacitracine (pommade), Erythromycine *, Chlorhydrate de Ciprofloxacine (Cipro)
  • Antiacides :Bismuth Subsalicylate (Pepto-Bismol)
  • Anti-diarrhée : chlorhydrate de lopéramide (Imodium), Tinidazole
  • Antiémétiques (anti-vomissements); Prochlorpérazine * Prométhazine
  • Anti-vertige (anti-mal des transports); Meclizine *, Scopolamine *
  • Maladie d'altitude : Acétazolamide * (Diamox), Dexaméthasone *, Nifédipine
  • Collyres stériles pour les yeux
  • Médicament Antipaludiqueprophylaxie

* Prescriptions médicales.

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Santé et préparation logistique

Quand vous arrivez en Tanzanie, vous devez être en bonne santé et avoir une bonne condition physique. Personne avec un mal de gorge, un rhume ou avec des problèmes respiratoires ne pourra allez au-delà de 3 000 mètres. Votre état d’esprit est aussi primordial. C’est important de réaliser que l’ascension du Kilimanjaro n’est pas une compétition et que personne ne doit pousser son corps au-delà de ses capacités.

Nourriture, eau et précautions hygiéniques :

Tous les randonneurs doivent être conscientsqu’au niveau de la nourriture, de l'eau et de l’hygiène des précautions doivent être prises pour minimiser les risques de problèmes gastro-intestinaux. Pendant l’ascension, vous devrez purifier votre eau parce que l’eau que vous boirez proviendra des torrents et autres cours d’eau. Pendant vos repas à l’hôtel, au restaurant ou en montagne, il est recommandé de suivre les traitements prescrits par votre médecin.

Hydratation :

Rester hydraté à haute altitude est l’un des facteurs les plus importants qui déterminera comment vous allez réussir au cours de l’ascension. La déshydratation est une des afflictions les plus subtiles et dangereuses de l'être à hautealtitude. Une fois déshydraté, il est déjà trop tard (ceci est particulièrement important les premiers jours de l’ascension, pendant que votre corps s’ajuste à l’altitude et autres changements). Vous devez envisager de boire au moins 4-5 litresd’eau par jourafin de garder votre corps hydraté. L’air sera très sec au-delà de 12.000 pieds (3.650m) et pour retenir l’eau vous devez éviter d’haleter en respirant par le nez autant que possible et minimiser la transpiration en enlevant des couches de vêtements. Vous aurez besoin de boire beaucoup de liquides et de contrôler votre urine, qui devrait être assez abondante et surtout de couleur claire.

Boire de l’eau :

Comme il est impossible de déterminer à l'avance (sans essais coûteux) si votre approvisionnement en eau est bon à boire (peu importe si elle parait pure), vous devrez purifier l’eau que vous boirez pendant tout la durée de l’ascension. Notre équipe de guides fera bouillir de l’eau pour des boissons chaudes aux heures des repas et aussi pour la nuit. Cependant, la plupart des randonneurs choisissent d’utiliser l’une des méthodes ci-dessous pour traiter leur eau potable parce que nous ne pouvons pas garantir que nous fournirons assez d’eau bouillie pour subvenir à vos besoins quotidiens en montagne.

Les porteurs vous donneront des jerrycans plein d’eau, le soir, dans la tente où vous mangerez (ou le matin) et vous devrez prendre de l’eau dans ces jerrycans et la traiter avant la consommation. La plupart des randonneurs choisissent d’emmener une pompe avec un "gland" (la buse d'admission d'eau, généralement avec un écran grillagé... ressemblant à un gland)et l’immerger dans l'eau présente pour faciliter le pompage.

Méthodes de traitement :

  • Traitement chimique : la plupart des organismes hydriques peuvent être rendus inactifs par l’addition d’iode ou du dioxyde de chlore, qui est disponible en comprimés ou sous forme liquide. L’iode est pratique mais peut cependant prendre du temps (si l’eau est froide par exemple), peut avoir un goût déplaisant et n’est pas 100% efficace contre les protozoaires. Si vous prévoyez d’utiliser de l’iode alors faites le test à l’avance chez vous. Vous pouvez ajouter quelques gouttes de « clarificateur » (souvent vendu avec l’iode), et / ou ajouter une poudre parfumée mélangée à la boisson (il est essentiel d’ajouter cela APRES que l’eau est été traité entièrement), qui aidera à masquer le goût. Il est très important de rester bien hydraté durant l’ascension, si vous n’aimez pas le goût de l’eau traitée, ce sera vraiment difficile. Il existe plusieurs fabricants qui produisent des comprimés de dioxyde de chlore, qui peuvent purifier l'eau sans l'arrière-goût désagréable associée à l'iode. Cependant, utilisés seuls, ils peuvent prendre jusqu'à trois heures pour traiter l'eau.
  • Filtrage : la plupart des micro-organismes peuvent être éliminés de l'eau par égouttage ou pompage, à travers des systèmes de filtres compacts et légers. Cette méthode est rapide et facile. Les filtres éliminent de l’eau les organismes et les solides en suspension, mais ne traitent pas chimiquement l'eau. L’efficacité dépend des matières utilisées dans l'élément filtrant, mais aussi de la taille des pores du filtre et leur design. Des filtres premier-prix ne stopperont pas tous les protozoaires et bactéries. Très peu de filtres peuvent supprimer les virus. Les filtres au carbone ne supprimeront pas les micro-organismes, bactéries ou virus mais ils aident à éliminer le goût (cf. chlore et iode) et sont souvent utilisés comme filtre « après-traitement ».
  • Purification : cette méthode est la plus complète puisqu’elle supprime et / ou rend inactifs tous les micro-organismes nés de l’eau. La plupart des systèmes purifiants combinent une filtration mécanique (pour les protozoaires, bactéries) et traitement chimique (pour les virus). Assurez-vous que vous achetez un système de filtration qui dispose d'un filtre en élément papier, plutôt que la céramique. Un filtre en céramique pourrait geler près du sommet ce qui l’endommagerait par la suite. C’est toujours une bonne idée d’apporter des filtres de rechange. Un filtre utilisé en liaison avec des tablettes de chlore rendra votre eau totalement potable. Les tablettes vont tuer tous les virus de votre eau filtrée en moins de 15 minutes et ne laissera pas un mauvais goût d’iode. Alternativement, il y a des filtres sans produits chimiques qui peuvent purifier l’eau des virus en utilisant un filtre de 0,4 micron. Cela pourrait être le meilleur choix.

Peu importe quelle méthode vous allez choisir, il est important de la tester préalablement chez vous. Vous ne voudrez par découvrir en montagne que votre pompe ne fonctionne pas ou que vous n’appréciez pas du tout le goût de votre eau une fois traitée.

Tout au long de l’ascension, vous devrez faire attention à ce que votre eau ne gèle pas.

Repas et collations :

Vous n’avez en général pas de problème d’appétit jusqu’à ce que vous atteigniez 3.650m, après ça, vous devrez peut-être vous forcer à manger. Pendant l’ascension, toutes les précautions sont prises pour s’assurer que votre nourriture sera bonne à manger. Vous pouvez vous attendre à avoir beaucoup de fruits, de glucides et de la viande. Le menu est conçu pour être calorifique afin de donner à votre corps l’énergie dont il a besoin. Toute adhésion à un régime alimentaire faible en calories doit être mise entre parenthèses durant votre ascension. Vous pouvez amener avec vous des collations en supplément des repas qui seront servis mais nous vous fournirons beaucoup de plats savoureux et nutritifs. Comme snacks en suppléments, vous pouvez prendre du chocolat, des noix, des barres énergétiques, du café décaféiné et des sachets de thé à base de plantes. Vous aurez peut-être besoin d’emmener des poudres fruitées pour parfumer l’eau que vous aurez purifié. Limitez vos collations à une barre énergétique ou sachet de fruits secs par jour. Pendant l’ascension, vous devrez augmenter votre apport calorique quotidien. Cela semble facile mais plus vous prenez de l’altitude, plus votre appétit diminue. Ceci est en rapport avec la diminution du taux d'oxygène dans l’air, et la résistance globale du corps d'entreprendre le mécanisme de digestion. Il vous faudra une certaine volonté pour manger, c’est pour ça qu’il est important d’apporter une petite quantité de nourriture supplémentaire qui sera facile à digérer et assez appétissante.

Végétariens :

Les repas sont à base de viande. Si vous êtes végétariens, il est vivement recommandé d’apporter un supplément d’aliments riches en protéines en complément des fruits, légumes et amidon qui seront servis.Merci de nous faire savoir cela au préalable.

Repos :

Dormir à haute altitude peut être difficile pour certaines personnes. Si votre ascension n’inclue pas de nuit au camp du cratère, alors le camp le plus haut sera à environ 15.000 pieds (4.600m). Lors de cette dernière courte soirée de repos vous serez réveillé à minuit pour monter plus de 4.000 pieds de terrain escarpé. Les facteurs d'excitation,l'altitude et la température froide seront assez puissants pour vous tenir éveillé. Si vous montez par la Western Breach Route et dormez au camp du cratère, toutes les étapes auront lieu de jour. Cependant, avec des camps à 16.100 pieds d’altitude (4.910m) à Arrow Camp et 18.750 pieds (5.715m) au Crater Camp, il sera également difficile de dormir.

Quelle que soit la route que vous empruntez, vous verrez que l'un des plus grands troubles de votre sommeil sera l'appel de la nature. Avec toute votre consommation d’eau vous vous lèverez au minimum une fois par nuit voire deux à trois fois. Des anciens alpinistes ont suggérél'achat ou la conception d'un système d'urinoir personnel qui peut être utilisé dans votre tente. Il serait alors plus facile pour vous de rester au chaud et de vous rendormir plus rapidement. Diamox vous aidera à dormir (cf. Mal Aigu des Sommets). De plus, il est préférable de faire un effort dès les premiers jours de marche pour bien s’hydrater. Restez hydraté le matin et en début d’après-midi pour ne pas avoir à boire plus quand vous arrivez au camp, ce qui augmenterait votre envie d'urinerdurant la nuit, ce qui n'est pas idéal.

Toilette / hygiène :

Rester en bonne santé en montagne passe tout d’abord par rester propre. Une bonne hygiène corporelle vous protègera des maladies et infections.

Tous les jours au camp, il vous sera fourni un petit lavabo rempli d'eau chaude pour votre toilette. S’il vous plaît notez que les savons peuvent endommager l'approvisionnement en eau douce, donc merci d’en utiliser le strict minimum.

Que vous vous laviez ou nettoyez vos vêtements, s'il vous plaît respecter les règles suivantes :

  • Essayez de vous placer un peu à l’écart de l’approvisionnement en eau fraiche. Cela limitera la quantité de savon (ou autre débris) qui atteindra l’eau. Versez les eaux usées savonneuses où vous vous lavez, pour permettre au sol d'agir comme un filtre avant de retourner à l'approvisionnement en eau.
  • Autres alternative – utilisez des l
  • ngettes pour bébés (des lingettes non parfumées seraient préférables). Elles sont légères, compactes, faciles à transporter et à jeter avec les autres déchets. L’utilisation d’eau seulement peut suffire dans certaines situations. S’il y a pénurie d’eau, une autre solution est d’utiliser un liquide désinfectant qui peut être utilisé sans eau.

L’idée principale est de garder vos mains, visage et pieds propres, pour rester confortable et en bonne santé.

  • Les mains : des mains sales transfèrent des germes à votre nourriture et à votre bouche. Un nettoyage rapide avant chaque repas diminuera considérablement les risques. Notre personnel vous fournira du savon et de l’eau chaude pour vous laver les mains avant chaque repas.
  • Les pieds : garder des pieds propres réduit les risques d’ampoules, de bactéries ou l’apparition de champignons (qui se produit rapidement dans des chaussures chaudes, moites et humides). Veillez à ce que vos pieds (et chaussettes) soient propres chaque matin avant de mettre vos chaussures de marche et chaque soir, avant d’aller au lit. Si vous voulez dormir avec des chaussettes, mettez en des propres avant de vous coucher.

Lessive :

Vous n’aurez pas la possibilité de nettoyer vos vêtements, hormis peut-être quelques petites choses qui peuvent sécher rapidement. Avec les températures fraiches, vos vêtements auront très peu de chance de sécher. Si toutefois vous décidez de laver quelques éléments, restez à l’écart des sources d’eau et utiliser le moins de savon possible.

Latrines :

Le cas échéant, durant votre ascension, nous fournissons des WC portables, un peu comme ceux trouvés sur les embarcations nautiques. Ils sont posés sur un socle pour une meilleure stabilité et sont placés à l'intérieur d'une tente couverte. Utilisez ces toilettes dans les tentes au camp, ou les latrines du Parc National.

Déchets :

L’idée, lors de l’ascension, est de prendre des photos et ne laisser que des empreintes de pas. S'il vous plaît soyez responsable et faites en sorte qu’aucun déchet ne soit laissé aux camps ou sur dans la montagne. Prévoyez plusieurs sortes de sacs hermétiques pour vous aider à tout récupérer. Notre équipe collectera vos déchets chaque jour pour les amener à la base pour une élimination appropriée. Il y aura également un sac poubelle attaché juste devant l’entrée de la tente où seront servis les dîners et cela dans chaque camp.

Surtout faites très attention à ce que vous faites  pendant l’ascension. Les sommets et déserts montagneux sont un écosystème très fragile, spécialement au-delà de la cime des arbres. Si vous oubliez un déchet ou ne serait-ce qu’un bout de papier toilette, au-delà de 12.000 pieds (3.700m), il restera là durant des années !!

Briefings et transferts :

A votre arrivée en Tanzanie, un briefing très complet vous sera fait. Cela vous permettra de rencontrer votre guide et d’avoir un aperçu général de votre programme, de recevoir vos équipements (si vous en avez loué auprès de nos services), ce sera votre dernière chance de récupérer des choses qui pourraient vous manquer. Une fois l’ascension commencée, vous n’aurez à aucun moment la possibilité d’acheter ou louer du matériel.

Entraînement

Aucune voie n’est technique nécessitant un équipement spécial, cependant, cela peut devenir difficile pour une majorité de marcheurs du fait de l’altitude élevée (19.340 pieds au sommet – 5.896m) d’où un petit temps d’acclimatation nécessaire. Toutes les routes ont des sections raides et des éboulements de roches, nécessitant l'utilisation de vos mains pour un meilleur équilibre. Ces voies étant assez aériennes, cette ascension ne convient pas à ceux ayant le vertige et peur de la hauteur.

La randonnée à haute altitude est fatigante. Nous vous conseillons d’être en excellente forme physique pour parvenir au sommet en toute sécurité et avec plaisir. Les porteurs porteront la plupart de vos affaires et vous n’aurez que votre sac à dos avec les choses qui vous seront utiles dans la journée.

Préparation du corps et de l’esprit :

Avant de commencer ou de modifier votre routine physique, il est préférable de consulter votre médecin et de lui expliquer votre projet.

Il est toutefois difficile de se préparer correctement avant d’arriver en Tanzanie, surtout si vous n’avez pas la possibilité d’évoluer en altitude. Vos entraînements doivent allier aérobie, force et travail d’endurance, que ce soit par températures chaudes ou très froides. Ne faites pas des entraînements monotones et des exercices répétés, mais plutôt des efforts constantsafin de renforcer vos muscles et de faire travailler les poumonspour améliorer vos sensations et être plus à l’aise durant l’ascension.

Physiquement, il faudra être prêt. Vos jambes sont l’élément essentiel qu’il faudra entraîner sans toutefois faire abstraction du reste du corps. Il y a de nombreux aspects dans votre état de forme physique, ne considérez pas seulement vos muscles, les os et ligaments sont aussi importants. Ne poussez pas vos limites trop loin en vous surentraînant pour gagner du temps, cela pourrait se transformer en blessures.Il nous est souvent demandé de fournir des informations sur un programme d’entraînement spécifique et des recommandations. Il est important de savoir que des personnes peuvent gravir le Kilimanjaro sans pour autant avoir une grande expérience des ascensions extrêmes alors que des individus très entraînés peuvent être confrontés à des ennuis physiques.

Randonnées :

Pour votre préparation, vous devrez vous entraîner à marcher sur des reliefs différents pour familiariser votre corps, à des allures variées et dans des conditions de températures changeantes. Il est également important de marcher avec les chaussures que vous utiliserez durant l’ascension et de porter un sac à dos même plus chargé que celui que vous aurez sur le Kilimanjaro. Cela vous permettra de vous habituer à votre équipement et de réajuster des vêtements dans lesquels vous ne seriez pas à l’aise. Plus vous serez préparé et aurez réglé ces petits détails, plus vous pourrez focaliser votre attention sur l’ascension.

Ce n’est pas une nécessité de vous entraîner à haute altitude, en revanche si vous avez du dénivelé pas loin de chez vous, cela suffit. Un mois à trois semaines avant le départ, il est bien de partir pour une journée complète de randonnée avec une marche de 8 heures minimum. Si vous avez pris le trek qui inclut la nuit supplémentaire pour aller au sommet du Kilimanjaro, vous devez vous préparer à marcher pendant plus de 12 heures (plus de 27 km), cette étape sera comprise entre 14 et 17 heures entre les refuges. Moins de trois semaines avant le départ, vous pouvez diminuer votre activité et réduire la durée et l’intensité de vos sorties.

Si vous n’avez pas de colline ou montagne proche de chez vous, il y a des alternatives. Si vous vivez en ville, entrainez-vous sur des marches, faites des enjambées plus ou moins grandes à allures variées, ce sera un bon supplément mais pas un entraînement totalement adéquat.

Course :

Ce sera peut-être imprudent de commencer à courir si vous n’avez jamais couru avant. Si c’est le cas, consultez votre médecin auparavant. Si vous êtes un jogger régulier, modifiez vos habitudes en incluant davantage de côtes dans vos circuits en essayant d’opter dans la mesure du possible pour des routes non pavées. Attention aux blessures quand vous courez sur des sentiers et prenez des chaussures adaptées.

Musculation :

Si vous n’avez jamais fait d’entrainement avec des poids, il est préférable de voir un coach sportif au préalable. L'entrainement ne doit pas se réduire à la force brute ou sur un groupe musculaire particulier, mais à l'efficacité globale du muscle. A haute altitude, chaque kilo parait plus lourd donc la prise de masse musculaire volumineuse n’est pas utile. Ainsi, faire de nombreuses répétitions avec de faibles charges et des mouvements complets est le meilleur moyen de gagner en muscle. Vous devez être capable d’effectuer entre 10 et 20 répétitions avec un poids défini.

Si vous ne pouvez pas faire un exercice en entier avec un mouvement précis et complet avec au moins 10 répétitions, alors c’est que la charge de travail est trop importante.

Enfin, ne surentraînez pas un groupe de muscle. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans un centre de remise en forme, ni d’adhérer aux dernières techniques de prise de masse à la mode. La consistance est la clé, et cela ne doit pas être douloureux. Il y a également des exercices que vous pouvez faire sans charge  comme des fentes, squats, abdos ou des pompes. Avant de prendre en muscles, il faut s’assurer d’être en bonne santé. Si vous n’êtes pas en forme, attention aux blessures que pourrait causer un entraînement inadapté.

Cross training :

L’avantage du cross training c’est avant tout le fait de varier la routine, permettant un niveau de forme plus complet, bien équilibré. Remplacez un jour où vous seriez normalement allé faire un footing par un cours de yoga, une sortie à vélo, utilisez un steppeur ou faites un match de tennis. Vous pouvez également considérer des activités moins violentes comme la natation.

Les randonneurs les mieux préparés auront pris en compte les conseils suivants dans leur programme d’entraînement :

  • Variation : faites en sorte que votre corps tout entier soit renforcé, cela contribuera à éviter les blessures. Varier les exercices maintiendra votre intérêt et un enthousiasme élevé.
  • Repos : une composante essentielle de la préparation physique, en particulier dans les 2-3 semaines avant votre départ. Vous ne devrez pas demander à votre corps des exercices trop lourds dans les 2 semaines avant l’ascension. Il est essentiel d’arriver en Afrique reposé.
  • Cohérence : c’est la clé du succès. Comme ligne directrice, environ un mois avant l’ascension, travaillez au moins 45 min en aérobie, 4 à 5 fois par semaine.Ensuite, diminuez l’intensité et la semaine avant votre départ, essayez de moins manger et de bien vous reposer.

Chaque kilo en trop sur la montagne sera ressenti 10 fois plus à l’approche du sommet. Faites un test sur la composition de votre corps et le pourcentage de massegrasse. En général, ce doit être moins de 19% chez les hommes et moins de 23% chez les femmes.

Ascension à haute altitude

Vous allez monter à très haute altitude durant cette ascension. Cela constitue un risque physique supplémentaire et un challenge. C’est important de minimiser ces risques et l’inconfort que pourrait vous procurer l’altitude.

Rythme :

Vous connaissez peut-être la célèbre fable du lièvre et de la tortue, qui, bien que plus lente mais persistante, gagne la course devant le lièvre pourtant plus rapide.

Pendant l’ascension, gardez en tête la sagesse de la tortue et maintenez un rythme lent et stable. Cela sera le principal facteur pour la réussite de votre ascension. Aller doucement, même lorsque vous vous sentez bien physiquement, permettra à votre corps de se familiariser avec l’altitude. Si vous utilisez toute votre énergie dans l’effort physique, la capacité de votre corps à s’adapter à l’environnement sera alors compromise. Des personnes ont la fausse idée qu’ils peuvent rattraper cette énergie perdue quand ils atteignent le refuge ou pendant leur sommeil, mais la respiration est beaucoup plus faible lors du repos et le corps continue de prendre de l’énergie pour maintenir les fonctions vitales. Il n’y a absolument aucune autre alternative que de grimper lentement.

Les guides du Kilimanjaro seront là pour vous rappeler de ralentir donc écoutez leurs conseils, vous aurez tout le temps de réaliser votre ascension. Laissez votre respiration guider votre rythme et pas l’inverse.

La meilleure méthode pour mettre en place une respiration lente et stable c’est de respirer uniquement par le nez pendant les deux premiers jours d’ascension (le mieux est de continuer cela aussi longtemps que vous le pouvez). Ceci aidera à garder de l’énergie pour les parties difficiles de la montée et réduire les pertes d’eau de votre corps. Respirez toujours profondément et doucement, ce qui aidera vos organes vitaux à s’oxygéner et à mieux vous acclimater.

Démarche / allure :

Une manière d’économiser de l’énergie pendant l’ascension, c’est d’apprendre une technique de marche appelée the Rest Step. The Rest Step est une marche décousue conçue pour garder votre métabolisme en dessous de la ligne rouge dans des conditions de haute altitude. The Rest Step, c’est avant tout de la patience : un pas – un temps de battement – avant de pousser votre pied arrière vers l’avant, un autre pas – un temps de battement… Pas – pause – pas – pause… L’idée est de passer le moins de temps possible à utiliser les muscles de vos jambes pour supporter le poids de votre corps. Vos bâtons de marche vous aideront à faire cela plus efficacement en vous appuyant dessus pendant les moments de pauses.

Lors de l’ascension finale, l’envie de vous asseoir sera la plus grande que vous n’avez probablement jamais ressentie. C’est normal de se reposer et de faire des pauses, mais appuyez-vous sur vos bâtons et « verrouillez » vos genoux pour relâcher les muscles de vos jambes. Il est très important que vos bâtons de marche soient à la taille de votre sternum, ce qui est une taille confortable à laquelle vous pourrez reposer votre corps. Dans la mesure du possible, il faut s’abstenir de s’asseoir car votre corps va se refroidir et il sera plus difficile de se relever pour repartir.

Mal aigu des sommets (MAS) :

Devenir un bon observateur va vous servir lors de cette ascension. Vous devrez faire très attention à votre corps et réagir en conséquence. L’altitude affecte les gens de bien des manières. L'apparition de la maladie de l'altitude peut venir lentement ou rapidement et sous diverses formes donc il est important de surveiller ses réactions et de tout rapporter au guide.

Votre capacité d’acclimatation va dépendre du niveau d’oxygène de vos organes vitaux, et du cerveau particulièrement. A partir du moment où le niveau d’oxygène diminue lors de l’ascension, le seul moyen de vous ajuster est de : 1/ augmenter la respiration ou 2/ changer la composition chimique du sang  (en augmentant le nombre de globules rouges). Ce dernier se produira naturellement quand vous passez beaucoup de temps en altitude.

Diamox a été bien étudié et testé. C’est un traitement sûr contre le mal aigu des montagnes. Il métabolise le bicarbonate (base pH) dans les reins (qui est rejeté dans l’urine), et entraîne une baisse du pH sanguin. Le corps équilibre le pH en excrétant du dioxyde de carbone à partir des poumons, ce qui augmente la respiration et donc l'augmentation de la quantité d'oxygène dans le cerveau et autres organes vitaux, essentiellement pendant la nuit. Il imite ce que votre corps aurait fait après quelques jours en altitude et aide à un meilleur sommeil. Le seul inconvénient est son effet diurétique, et donc la nécessité de rester bien hydraté en tout temps. Mais avant, consultez votre médecin puisque Diamox n’est disponible que par prescription.

La meilleure manière d’être en bonne santé en altitude est de respirer efficacement pour oxygéner ses organes vitaux. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez alors souffrir à des degrés variés de Mal Aigu des Sommets (MAS). Les premiers symptômes d’un léger MAS sont les maux de tête, manque d’appétit, nausée, fatigue, insomnie et apnée du sommeil, œdème (gonflement) des mains et des pieds. Quand le MAS devient plus important, cela se traduit par des vomissements, ou de fortes migraines qui ne passent pas avec des médicaments ou du repos. A ce moment, vous devez arrêter votre ascension et peut-être même redescendre. Continuer l’ascension pourrait transformer votre MAS en œdème cérébral, une formation de liquide dans votre cerveau. Une personne avec des signes et symptômes d’œdème cérébral sera à évacuer d’urgence. Nous resterons proactifs pour éviter cette situation en surveillant et en traitant les légers et moyens MAS quand ils se produisent.

Une autre forme de Mal Aigu des Sommets est la liaison des poumons qui est directement en rapport avec votre capacité à respirer efficacement pour avoir assez d’oxygène. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas prendre des profondes et complètes inspirations ou si vos poumons paraissent limités, cela peut indiquer un œdème pulmonaire (l’apparition d’un liquide dans vos poumons). Les symptômes incluent la respiration courte, même au repos, la toux, l’augmentation des pulsations cardiaques et des sérieux gargouillements de la poitrine avec des crachats teintés de sang. Si cela persiste, il faudra évacuer urgemment.

Si certains de ces symptômesapparaissent, votre corps vous envoie un message pour vous dire que le rythme auquel vous montez est trop soutenu, que vous êtes déshydraté, peut-être même sous-alimenté ou bien les trois ! Au-delà de 13.000 pieds (3.650 m), certaines personnes auront un ou plus de ces symptômes, vous devez alors impérativement prévenir votre guide.

Le guide contrôle tout, ses conseils doivent être écoutés et ses décisions sont prises en fonction de votre santé et de votre sécurité. Tenez-le informé de vos symptômes !

Si vous avez un problème durant l’ascension et que vous devez descendre, vous serez escorté ou évacué au refuge (ou camp) le plus proche et si nécessaire, à la porte du parc.

Pour ceux qui seront malades ou blessésdurant l’ascension, nous aurons une bouteille d'oxygène (en option), une trousse de premiers soins et de médicaments complète, une civière et des moyens de communications mobiles si besoin d’assistance.

Les pourboires

Il est d’usage de donner un pourboire à vos porteurs et guides de montagnes. Les pourboires sont donnés à la fin du trek, aux guides.  Vous aurez probablement plus d’un guide mais il y en aura un « principal » qui dirigera l’ascension et sera en charge de l’expédition et de l’équipe.

Les pourboires pour le Kilimanjaro sont importants et il est donc nécessaire de bien prévoir cela à l’avance afin de ne pas être pris au dépourvu une fois sur place.

A la fin du trek, vous mettrez les pourboires en commun avec le reste du groupe. Le montant total recueillipar le guide principal sera réparti entre les guides et les porteurs (cf. ci-après). Les vêtements et équipements utilisés lors de l’ascension pourront être un moyen supplémentaire de montrer votre appréciation et support à l’équipe à la fin du trek. Faites simplement une pile avec les choses que vous voulez donner et le guide les répartira en conséquence.

Voir les tableaux ci-dessous pour le nombre de personnel sur un trek en plus du guide principal :

Pour l’ascension par la voix Marangu (refuge)

# de randonneurs 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Porteurs 7 8 10 12 14 16 19 21 23 25 28 30
Assistants guides 0 1 1 1 1 1 2 2 2 3 3 3

Pour 5 à 8 jours d’ascension avec une nuit d’ascension vers le sommet, conditions normales

# de randonneurs 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Porteurs 8 10 13 15 18 22 24 26 29 31 33 35
Assistants guides 0 1 1 1 1 1 2 2 2 3 3 3

Pour 8 à 10 jours d’ascension avec une nuit au Camp du Cratère

# de randonneurs 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Porteurs 11 16 20 23 28 29 32 35 36 39 41 43
Assistants guides 0 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

Recommandation pour les pourboires :

Il faut en règle générale compter aux alentours de 250/300 $ p/p. Le montant précis sera reconfirmé en fonction du nombre de personnes, de la voie choisie et de la durée de l’ascension.

L’équipe ne demandera pas les pourboires et vous ne devez pas non plus demander combien vous devez donner. Vous devez prendre en considération la qualité du service. Si vous êtes particulièrement satisfait du service, vous pouvez choisir de donner plus. Si non, vous aurez envie de donner moins. Le don des pourboires durant l’ascension n’est pas conseillé, attendez la fin du trek. 

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